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仰臥起坐瘦腹部的正確做法

  仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉,最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態,膝部屈曲成90°左右,腳部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起來。
  過去我們曾為了體育達標,將仰臥起坐做得又快又猛,其實這不但不能得到腹部塑型的效果,還可能造成肌肉的拉傷。這種傳動的仰臥起坐存在著諸多危險隱患。
  1、雙手的位置
  傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,起坐時應讓腹部發力,而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭后,注意起身時肘關節不要指向前方,盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度。
  2、發力點
  傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應注意力量要適中。
  3、速度
  體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
  4、起身高度
  傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中,由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
  因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。
  5、練習次數和組數
  仰臥起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利于長期堅持。最初進行時可嘗試5`/組,之后每次練習多加一次,當加到15`/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組。
  腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩側,增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來更加緊實,消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內外斜分別位于腹部兩側,練習能使腰部線條看起來更加纖細,消除“游泳圈”。
  腹部肌肉群主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓練。肌肉都有兩端,運動時會以一端為固定點進行收縮。根據上下關系,可分為上固定和下固定。以腹直肌為例,上端的附著點在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時以骨盆為定點的情況。一般來說 固定端的肌肉鍛煉強度相對更大。傳統的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習,可以嘗試做直膝抬腿練習。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。另外,髂腰肌位置比較隱蔽,需要加大運動量才能鍛煉到。