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“三圍”健美運動法

  女性的胸部過于平坦,腰部太粗(腹部過凸),臀部削瘦或肥大松弛,有失勻稱、優美,不符合健美的標準。現介紹幾項有益于胸部、腹部和臀部的健美運動方法。
  ■胸部健美法
  牽拉運動:采取站或坐的姿勢,兩臂放于身體內側,緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
  
  反支撐挺身:坐在椅上,兩臂撐于椅兩側。上體后靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直。
  
  挺胸運動:跪立,兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反復進行此動作。
  俯臥運動:俯撐,雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側,使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關節伸直,同時抬頭挺胸,還原成預備姿勢,呼氣。每次盡力重復數次。
  
  仰臥運動:仰臥在床上或長椅上,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復做2O-3O次。
床上運動:俯臥于床邊,將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
  ■腹部健美法
  仰臥起坐:主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
  舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
  屈膝團身:重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
  交替觸腳尖:平躺,兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身,同時舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復做數次。
  
  扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
  ■臀部健美法
  俯臥舉腿:俯臥,雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動,左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應自然,舉腳越高效果越好。
  
  下蹲運動:雙腿分開直立,雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,頭自然抬起,面朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢,直到大腿與地面平行為止。然后起立,連續重復數次。
  
  弓步運動:雙腿并攏,背部挺直,肌肉放松,單腳前出,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢,小腿垂直,膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換,連續重復數次。
  提舉運動:側身在床上或地毯上,雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢,上側一條腿上舉,保持彎曲,然后側身,重復以上動作。
  登高運動:攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動,攀登時膝間彎度不超過90度,如果在室內使用健身器做登高運動,頻率不宜過快,同時注意背部挺直,肌肉放松。
  以上訓練你可每次任選2-3種方法同做,每種方法應重復15次以上。其要領是,訓練時動作不可太快,但又要保持應有的節奏。特別是還原動作,應使肌肉始終有阻抗力,結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉,每次15-3O分鐘,日久定見成效。 (《女友》雜志)
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