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運動減肥快 4有氧運動快速燃脂甩贅肉

  一、鄭多燕減肥操

  韓國有名的瘦身天后鄭多燕自創的鄭多燕減肥操,只要每天花30分鐘,瘦得美麗,曲線更是凹凸有致,尤其針對亞洲女性特別在意的腰臀、蝴蝶袖和大腿,只要勤做一段時間就有明顯的功效。
  溫馨提示:做鄭多燕減肥操之前都要先暖身啟動身體,避免拉傷。
  1.啟動背部肌肉
  身體向左右大幅度擺動,手臂也跟著擺動,重點是手臂要伸直;上身也要打直并縮小腹。
  溫馨提示:這個動作有肩背酸痛的可以每天做,藉由大幅度的擺動動動上半身,消除長時間坐著或站著時的酸累。
  2.終結“蝴蝶袖”動作
  將手臂向二邊平伸,固定手肘開始向左右大大開合,有點類似舉啞鈴的感覺。這個動作是向左右平伸來做,做動作時能夠使對力。
  溫馨提示:這個動作每天做100下,瘦臂會非常酸,因為女生的手臂通常沒訓練也會較沒有效,但堅持1個月就會瘦手臂
  3.扭腰擺臀動作
  左右擺動腰部啟動骨盆的扭動,再配合手部合掌上舉、平伸、下舉順便伸展訓練手部肌肉。
  1.手合掌向上舉,手臂要打直,縮小腹,腰臀往右擺。
  2.手向兩旁平伸,縮小腹,腰臀往左擺。
  3.手合掌向下舉,手臂要打直,縮小腹,腰臀往右擺。
  溫馨提示:這三個基本動作熟練后,連貫在一起做,做久了就很熟練。
  這個動作主要在訓練骨盆的靈活性,讓平常少動的臀部及腹部都有運動到,且連手臂的肌肉也順便伸展。重點是做每個動作都要到位,肌肉有拉到且感到酸酸的,就對了。
  4.半蹲抬腿動作
  訓練大腿的肌耐力及拉拉大腿內側腿筋。
  1.手插腰微微半蹲,縮小腹背部打直。
  2.站起來將腳向右抬高,膝蓋要打直。
  3.再一次手插腰微微半蹲,站起來將腳向左抬高。
  溫馨提示:以上動作重復做,越做越熟練,訓練自己的腳愈抬愈高(最好是能平舉),加強拉腿筋及訓練大腿的肌耐力。
  5.蹲馬步
  在做這個動作時需要很強的毅力,因為大腿會超酸,但有酸就有用,大家要加油努力地多撐幾秒。剛開始做這個動作,會咬牙盼著鄭多燕快點數完拍子,等你堅持到一個月,就能撐1分鐘了。
  溫馨提示:這個動作重點是要縮肛、縮小腹、背部肌肉要用力打直,手部肌肉緊縮平舉帶動平衡。把握住這幾個要點,做這個動作時就不覺得大腿很酸啦。
二、游泳減肥方法
  游泳的好處
  游泳是一項全身運動,無論是劃動的四肢,還是隨著劃動而轉動起來的關節,關節轉動而拉伸收縮的肌肉,甚至是為了呼吸而活動的頸部與頭部,基本上全身上身每一個部位,都能在水中充分動起來。
  1.水溫刺激皮膚
  一般的游泳池或是海灘,水溫都會比體溫低,所以我們在進入水池后,會覺得好涼,其實這涼快的刺激,正正能令毛細血管收縮起來,體內對體溫下降作出防衛反應,從而產生能量,這樣就激發血液循環更快地流動,從而促進新陳代謝。
  不過,值得注意的是,雖然這種溫差能刺激新陳代謝,但也不能長時間待在水中哦,否則會超出體溫調節機能的上限,體溫會急劇下降,很難恢復,游泳要適度才行!
  2.難得的全身運動
  游泳時,全身感受到水的浮力,減輕了身體在運動時所受到的負擔,所以在進行游泳運動時,我們并不會感覺到太大的負擔。當我們劃動四肢,伸展收縮的動作交替地進行,因為水的浮力減輕了身體的負擔,所以即使動作幅度十分大的情況下,也能輕松完成,這樣一來,就連平時不怎么活動的深層肌肉都能充分舒展起來。同時,游泳讓我們始終保持水平運動的狀態,這對提高全身血液循環有著不錯的效果哦!
  3.浮力的“減負”效果
  在水中運動與在陸地上有很大的差異,是一種無重力的體驗,不僅僅可以讓你放松身心,令緊張又硬繃繃的肌肉得以解放,讓你運動起來并不覺得累。
  4.降低血糖值
  除了從飲食上多吃低GI值的減肥食物,其實適度的運動也是能降低血糖值的。特別是在水中進行的有氧運動,能提高肌肉運動及胰島素的效率,同時加大糖質、能量的消耗率,也就是說,無需刻意節制飲食,你就能有效降低血糖值,并且節約胰島素的使用率。
  游泳前要熱身
  雖然說游泳能降低身體的負擔,但如果游得太快太急,動作過于激烈的話,恐怕會造成損傷哦!為了避免游泳時受傷,記得要在下水前做熱身運動。
  1.手臂伸展,分別往前后兩個方向轉動肩關節。
  2.兩臂往頭頂方向伸直,手指交叉,往上壓臂,同時上身往左右兩側伸展。
  3.雙腳往左右踏開步伐,分別屈膝壓腿。
  4.一腿往前伸展,另一腿屈膝,在前的腳掌離地,用腳跟著地,然后做壓腿的動作。
  5.雙手手指交叉,輕輕轉動手腕,同樣地兩腳分別用腳尖著地,轉動腳關節。
  水中運動不僅僅是游泳
  就算不懂游泳,或者覺得游起來比較吃力,你也可以簡單地在水中做些減肥動作,這樣也能獲得很好的減肥功效。
  水中漫步
  喜歡通過走路來減肥的你,不妨在水中試試吧,會比在陸地上更有趣哦!因為水的浮力,會減少你的重力,就算原本身體有點疼痛,在水中走起來也會感覺舒服多了。
  泳池的水深盡量是處于胸部的高度,跟平時走路一樣,背部往上伸展,走動的時候,雙臂前后大幅度擺動,用腳跟首先著地,并且每一步都要站穩,等站好了再邁出下一步,避免浮力讓你摔倒。
 三、跳繩減肥方法
  跳繩減肥應做好充分的準備工作:
  1.選一副好的跳繩
  選一副好的跳繩,可以讓減肥瘦身的功效事半功倍。在選擇跳繩的時候,首先是要選擇跳繩合適的長度和重量,因為跳繩的長度是否合適直接影響著整個跳繩運動的節奏和動作的持續性,而適合的重量也可以增加跳繩在手中的重量,讓手臂得到充分的運動。除此之外,由于跳繩的材質有很多種類,因此要根據自己的實際情況來選擇適合自己的材質來進行運動鍛煉。而對于剛剛跳繩的初學者來說,最好的繩子就是選擇長一點的繩子來進行有節奏的擺動。現在,有一種電子計數的繩子,這種跳繩可以幫助記錄自己的跳繩數量,這樣就可以增添跳繩的樂趣。
  2.學會操縱繩子
  選擇好跳繩的繩子之后,之后就是學會操縱繩子。讓繩子有節奏地進行擺動,這樣就可以達到良好的運動減肥目的。在操縱繩子的時候,首先就是讓繩子的長度從腋下到達地面。之后就讓雙手與手肘形成90度的垂直角度,讓兩頭的繩子在手上開始有節奏的揮動,讓跳繩的節奏漸漸地跟著身體進行擺動。
  3.了解跳繩時候應該注意的事項
  掌控好跳繩的節奏之后,然后就是要了解一下跳繩時候應該注意的事項。在跳繩的時候,要選擇質地較軟、重量較輕的高幫鞋來實行跳繩這個運動,因為高幫鞋可以避免腳踝的受傷。除此之外,也要選擇適合的場地來跳繩運動,最好就是選擇軟硬度適中的草坪或者木制地板來進行鍛煉,這樣就會減少雙腳對地面的直接震動,防止傷害雙腳。
  4.掌握跳繩的節奏
  在跳繩的時候,最重要的就是要掌握跳繩的節奏。因為跳繩的節奏會直接影響到整體運動的一個節奏,甚至會直接影響到整個跳繩運動減肥的效果。雖然在剛開始的時候跳繩的節奏可能會掌握地不太好,有可能時快時慢,但是只要長期地堅持下去,同樣可以起到非常有效的瘦身目的。
  在掌握跳繩節奏的時候,首先是要聽清楚繩子碰到地面后發出的聲音與節奏,然后將每一次的聲音連接起來,并且讓這種聲音逐漸成為跳繩的一個節拍,讓跳繩富有節奏。在揮動跳繩的時候,雙腳也要注意掌握節奏,在揮動繩子的時候也要讓雙腳離開地面,讓雙腳的跳動同樣跟上跳繩的轉動,讓雙手、雙頰的肌肉都可以協調地運動。長期地堅持下去,就會掌握到良好的跳繩節奏。
  在做好整個跳繩的準備工作之后,就可以慢慢地學習跳繩花式,在花式跳繩中就可以體會到跳繩運動的樂趣,這樣就可以一直保持著跳繩的熱情,達到減肥瘦身功效。下面,小編就為大家介紹幾種跳繩的方式。
 四、跑步減肥方法
  怎么正確跑步?
  1.面朝前方
  跑步的時候,挺胸抬頭,面朝正前方,視線往遠處望去,下巴盡量往前伸展,不要收攏起來,這樣會令上身自然挺直。
  2.打開胸廓
  先深呼吸,令胸廓打開,這樣也同樣能令上身挺值,在往前跑步的時候更能產生推動力,跑起來不費勁。
  3.雙臂放松
  跑步的時候,不少人都習慣性的擺臂,但其實有時候是我們刻意地將手臂甩起來,這樣會對手臂施加過大的力度,反而會令你跑得很吃力。跑步的時候,兩臂自然屈肘,放于兩側并放松,無名指與小拇指自然彎曲,大拇指、食指與中指則自然張開,無需刻意擺動手臂。
  4.上舉瘦臂
  跑著跑著停下來,原地雙腳微微張開站直,臀部肌肉收緊,雙臂往前伸展,手掌合攏并交叉手指,然后往上舉起手臂,手掌往上翻,往天空的方向拉伸手臂,然后頭隨之抬高,垂直踮起雙腳,令全身往上提拉,然后繼續跑步,這樣能你跑起步來更輕松。
  就要這樣跑!
  1.跑步的最佳時機:早晨與傍晚
  早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新,出外跑步活動一下全身,一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光,此時紫外線不是太強,能從一早幫你提高新陳代謝,讓身體提早進入燃脂狀態。而傍晚在吃飯前跑步也不錯,氣溫沒那么高,跑起步來也很輕松,對于控制食欲也有一定的幫助。
  2.跑之前喝1杯水
  在開始跑步30-1小時前,可稍微吃點東西,例如吃1根香蕉,可以補充一下體力,但注意不要吃太飽,并且盡量給點時間讓食物消化,然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補充一次水分,避免身體缺水。
  3.跑累了停下來步行一下
  不少人都覺得跑步很累,于是不太愿意去做這種運動,其實只要掌握技巧,跑步也是一件很輕松的事情。如果你是初次接觸跑步減肥法,一開始不建議跑太久或強度太大。
 
  每周跑2次,每次跑10-15分鐘即可,途中可加入步行,兩種運動互相穿插進行,并保持暢順的呼吸,脂肪就能持續地燃燒起來。
  當你已經掌握跑步的技巧,可以增加強度,例如每周跑3次,每次跑20分鐘以上,層層進階,效果會越來越顯著哦!
 4個錯誤跑步姿勢
  1.弓背
  頭低下,看著地面與雙腳,不知不覺地就弓起背,胸廓往內收縮,兩肩下塌,上身微微前傾,這樣很容易摔倒受傷。
  2.拗腰
  頭部過度地仰起,面朝斜前方,胸廓隨之外擴,令后腰往內收,這樣跑起來會很吃力。
  3.跨步
  跑步的時候,雙腿要放松,如果太過于著重跨步的話,步伐太大,雙腿太用力,反而會消耗多余的體力,令你十分疲倦,無法充分利用時間與體力來減肥。
  4.握拳
  除了雙腳過度用力,有的人也會忽略雙手的姿勢,其實無需握緊拳頭,這回形成阻力,令上身緊繃,跑起來受阻。